HIITトレーニングとは

HIIT(High-intensity interval training)トレーニングとは、簡単に言えば
『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を『交互に繰り返す』
トレーニング方法で、高強度なトレーニングを短時間で行うことで大きな消費エネルギーを必要とするものです。一般的にはジョギングなどの有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。

HIITトレーニングの効果

HIITを脂肪燃焼向けのトレーニングに組み込むことで、筋トレによって作られた筋肉を維持しつつ効率よく体脂肪を燃焼することができます。特にビルドアップしている方は皮下脂肪ほ減らし筋肉を引き立たせるため、見た目にも効果絶大であると言えます。

1回30分、週2回のHIITで効果あり

これらの効果があり、時間がない方でも1回30分程度のHIITを週に2回から行うだけで引き締まった体を手に入れることが可能です。さらに他のスポーツをしている場合は身体能力レベルが底上げされるためパフォーマンス向上に繋がります。

筋肉を維持して体脂肪を落とすのはHIITが最適

また最大の効果は、筋肉を減らさずに体脂肪だけを燃焼させやすいことです。筋トレして筋肉を肥大化させていても有酸素運動によって筋肉がエネルギー源として使われてしまうため、脂肪を減らしたいと思ったら長時間の有酸素運動ではなく短時間で終わる高強度HIITトレーニングがベストです。

HIITトレーニングの方法

HIITのウォーミングアップから基本的なやり方

まずはウォームアップで軽くジョギングをして体をほぐしておきます。ストレッチなどもやって怪我の予防はそれぞれやっておきましょう。それではHIITの方法を解説します。

  1. 100mダッシュを全力疾走で走る(15秒程度)
  2. 1分ほどゆっくり走るか歩く、もしくは完全に休む
  3. これを8~10回繰り返す

HIITの方法はこれだけです。
1セット75秒程度を10回なので20分以内にHIITが終わります
ウォームアップやストレッチを10分やったとしても合計で30分で終わります

このほかにも走る以外の筋トレなどのHIITの方法もあり、それは各ページで解説していきます。

HIITに最適な時間帯

ベストは朝起きて朝食を食べる前と考えられています。睡眠中には食事ができないため炭水化物などのエネルギー源が少なくなっているので運動による脂肪燃焼効率が良いとされています。次いで夕食前の時間帯です。

ただし個人的には何かバナナやバターロール1個くらいをつまんでおいてHIITをしたほうが急激なエネルギー切れを起こさずにできるため、メインの食事をせずに軽くつまむ程度の軽食をしてからHIITをしたほうがよりよいパフォーマンスができると思います。

HIITで脂肪燃焼効果を上げるポイント

量より質にこだわる

HIITは全力の動作が重要です。普通は全力疾走を有酸素運動のように続けることはできないですが、HIITのように休息時間を短く挟むことによって全てのセットで全力で動くことが可能になります。これによって長時間の有酸素運動よりも高い脂肪燃焼効果を得られます。

しかしHIITの重要な部分はいかに最大のパワーで爆発的に動けるかです。全てのセット30分間を余裕でできているとしたら、それは全力で行えていないことを意味します。

高強度の運動は30秒以内で本気を出せるようにします。これだけで脂肪燃焼効果が抜群に上がります。

HIITの注意点

怪我や事故を未然に防ぐための準備は絶対に怠らないように

HIITは全力で走ったりするため、筋肉だけでなく肺や心臓に大きな負担がかかります。しかも最高強度に近いレベルで無酸素運動をするため、怪我や事故が起きやすくなります。面倒だと思っても、HIITの前は入念に柔軟とジョギングをして体を温めてウォーミングアップをしましょう。

体調が万全の日だけHIIT

また体調が良くないな、というときはできるだけ休むか、HIITまでの強度にせず50%程度のスピードで早めのジョギング程度までしかしないほうがよいでしょう。基本的にHIITによる高い脂肪燃焼持続効果は心拍数90%程度まで上げて繰り返さないと大きな効果を得ることは出来ないと言われています。