脂肪を落として筋肉のカットを作るHIIT

筋肉をつけて体脂肪を落とす。この相反する作用を実現するのがHIITです。一般的には体脂肪を落とすために食事量を減らし運動量を増やすと脂肪が落ちていきますが筋肉も同時に落ちていきます。だから筋肉をつけるバルクアップ期は脂肪がついても同時に筋肉を増やしていくわけです。バルクアップ期が終わったら、筋肉のカットを出すためには脂肪だけを落とす必要があります。それがHIITなのです。

筋トレを続けながらHIITを増やしていく

基本的な筋トレメニューはそのままに、HIITを取り入れて行きます。
HIITはダッシュ、縄跳び、ボクササイズなどを取り入れます。

ダッシュは10秒フル、20秒クールダウンのセットを10セットを目標に。初めてのダッシュは7回目くらいで限界が来るでしょうから数週間かけてHIITができる体力をつけていきます。

クールダウンはその場で軽くジョギングするだけでもOKです。10秒間思いっきり走れる直線があればどこでもトレーニングとして取り入れられるためお薦めです。特に脚を中心に前身を使い脚に強い衝撃が加わるため運動量自体も大きくなります。

食事量を減らしすぎない

HIITを取り入れることによって消費カロリーが物理的に増えます。さらにHIITの効果で成長ホルモン分泌も促され、体脂肪燃焼効果により脂肪の落ちるペースが早まります。このときにカロリーを制限しすぎてしまうと筋肉まで落ちてしまうため、通常のトレーニングに支障をきたすようであれば食事内容と量を見直します。

かといって今までと同じだけのカロリーと炭水化物、脂質にしてしまうと体感で体脂肪がへっている感覚を実感しにくくなるため、トレーニング前のプレワークアウトサプリなどでエネルギーを補充してから筋トレをするのが良いでしょう。

あまりにも食事を減らしすぎると筋肉が落ちて元も子もありません。

カットをつけたい部分の筋トレをHIIT化する

カットが出し切れていない部位のトレーニングをHIIT化してみましょう。このときに必要なのは連続で20レップ以上を数セットできるウエイトにすることです。

10秒間軽めのウエイトで休みなく動作を繰り返します。その後20秒休憩、そしてまた10秒間・・・の繰り返しです。10セットを目指してやってみると部分的に体脂肪も減っていきます。

HIITで脂肪燃焼のために飲まれるHMBサプリ
ビルドマッスルHMB
HMBはアメリカで一気に流行ったサプリメント。ようやく日本でも発売されるようになりました。HMBは筋肉の分解を抑えるアミノ酸で、HIITをする人にとってはかなり重要な成分です。HIITは筋肉はそのままに体脂肪だけを効率よく落とすのが目的です。

実験では8週間の普通の筋トレとHMBを飲んだ時の筋トレで効果の違いが出ています。
・週3回の筋トレ⇒筋肉微増
・週3回の筋トレにHMB3g摂取⇒筋肉が2kg増
これは激しい運動による筋肉の消費をHMBが防いでいるから。このことから筋肉を維持して脂肪を落とすためHIITトレーニングの後にアミノ酸であるHMBを飲むのはお薦めです。

ビルドマッスルHMBサプリの詳細を見る