HIITの心拍数と脂肪燃焼
HIITは心拍数のレベルが90%と高強度で行うトレーニング方法です。少し前まではこのような高強度すぎる心拍数の高い無酸素運動は脂肪を燃焼しないとか筋肉を消費すると言われていましたが、実はインターバルトレーニングは昔から行われていてそこで既に高心拍数による脂肪燃焼効果がわかっていて、HIITでも同様です。HIITによる脂肪燃焼は運動後長期間にわたって持続します。
HIITの心拍数
90%の心拍数の運動を繰り返す
HIITでは15～20秒程度の高強度無酸素運動を休息1分挟んで繰り返します。このときの最大心拍数は90%と普通に考えるとゼエゼエと息も絶え絶えの状態です。この運動に休憩を挟んで行うことで心拍数をどんどん上げて行きます。
この時グルコース代謝がよくなっている
心拍数が高い運動というのは脂肪燃焼を促しにくく、逆に糖分をエネルギー源として使うといわれていますが、確かに糖分が爆発的な運動に効果的です。そして全てのHIITセットが終わると、HIITによる脂肪燃焼がスタートし、さらにそれが長時間持続します。
これが有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があるといわれる所以です。
本気で心拍数を上げていかないと効果は激減する
HIITの前はウォーミングアップで軽くジョギングをする程度の運動をし、さらに60%くらいのパワーでダッシュを2本くらいこなして体調変化などを見て行きましょう。体調が悪くないな、ということがわかったら、本気でダッシュしていきます。
ここで手を抜いて80%程度で走ったりしていると効果は落ちるようです。ほんのすこしの時間だけ本気で走りぬきます。その後は歩くレベルでいいのでクールダウン。これを10セット繰り返すことで常に心拍数が90%以上になっているわけではないため、ある程度の時間を使って運動を続けることが可能になります。
HIITのあとはずっと脂肪燃焼によるエネルギー消費が続きます。本気でHIITをやったあとは眠くなるという人がいますがそれだけ全身を使った高強度なトレーニングになるため、当然とも言えるでしょう。
長時間の有酸素運動による脂肪燃焼
HIITよりも心拍数が低く、長時間行うことで脂肪燃焼効果が高い有酸素運動ですが、こちらは運動中の脂肪燃焼は確かにHIITより断然高いと言えます。
心拍数で言えば60～70%程度が脂肪燃焼にはベストと言われていますが、これは運動によって使われる脂肪についてを言っています。
HIITの場合は運動中は糖質が使われるため、当然脂肪燃焼効率はあまり良くないと言えます。しかし終わった後の持続的な脂肪燃焼効果が抜群に良いため、40分60分と言った限定的な脂肪燃焼に比べると6倍の脂肪燃焼効果があると言われるのです。
HIITで脂肪燃焼のために飲まれるHMBサプリ
ビルドマッスルHMB
HMBはアメリカで一気に流行ったサプリメント。ようやく日本でも発売されるようになりました。HMBは筋肉の分解を抑えるアミノ酸で、HIITをする人にとってはかなり重要な成分です。HIITは筋肉はそのままに体脂肪だけを効率よく落とすのが目的です。
実験では8週間の普通の筋トレとHMBを飲んだ時の筋トレで効果の違いが出ています。
・週3回の筋トレ⇒筋肉微増
・週3回の筋トレにHMB3g摂取⇒筋肉が2kg増
これは激しい運動による筋肉の消費をHMBが防いでいるから。このことから筋肉を維持して脂肪を落とすためHIITトレーニングの後にアミノ酸であるHMBを飲むのはお薦めです。
